Un sac en papier pour gérer une attaque de panique. Mythe ou réalité ?

Vous avez peut-être entendu parler de l’idée selon laquelle on pourrait gérer une crise d’angoisse, une attaque de panique ou une crise d’anxiété aiguë en respirant dans un sac en papier kraft.

Mais est-ce vraiment sérieux ?

Cette méthode peut-elle réellement vous aider ?

Et si oui, comment s’y prendre pour qu’elle soit efficace ?

Voyons tout cela ensemble…

Un petit détour par la base, qu’est-ce que respirer ?

Vous le savez, respirer consiste à apporter de l’oxygène (O2) à notre corps et à expirer du dioxyde de carbone (CO2).

Il est cependant essentiel de maintenir un équilibre entre ces deux gaz dans notre sang.

Lorsque nous sommes stressés ou anxieux, nous avons tendance à respirer plus rapidement.

Qu’est-ce que l’hyperventilation

En l’absence d’une activité physique particulière, respirer rapidement se traduit par ce qu’on appelle de l'hyperventilation.

Cela peut se manifester par une respiration accélérée ou divers symptômes physiques. Il est également possible d’hyperventiler de manière inconsciente.

Signes et symptômes de l’hyperventilation

L’hyperventilation se manifeste par divers symptômes physiques, tels que :

• Gêne respiratoire ;
• Tachycardie ;
• Anxiété ;
• Tête qui tourne ;
• Douleurs thoraciques ;
• Sueurs ;
• Mains froides ;
• Fourmis dans le bout des doigts ;
• Etc.

Mais que se passe-t-il lorsqu'on hyperventile ?

On a tendance à inspirer trop d’air par rapport à nos besoins.

Cela provoque alors un déséquilibre dans le sang entre le taux d’O2 et le taux de CO2.

Plus précisément, on se retrouve avec trop d'oxygène et pas assez de dioxyde de carbone (CO2), ainsi qu'une modification du pH sanguin (alcalose respiratoire).

L’alcalose respiratoire

Rassurez-vous, ce phénomène n’est pas dangereux.

Cependant, il peut provoquer des sensations et des symptômes désagréables.

On peut notamment avoir l’impression qu’on manque d’air, alors qu’en fait c’est tout l’inverse !

D’autres symptômes peuvent inclure la tachycardie, la transpiration, une sensation d’oppression thoracique ou encore des vertiges.

Que vient faire le sac en papier kraft dans tout cela ?

Un sac en papier kraft permet de ré-inspirer le CO2 que vous avez expiré, sans risquer de vous étouffer comme cela pourrait être le cas avec un sac en plastique.

On peut ainsi rééquilibrer les niveaux de ces deux gaz dans le sang.

Rééquilibrer sa respiration avec un sac en papier

Les symptômes disparaissent alors d'eux-mêmes progressivement (en 5 à 15mn environs).

C’est une méthode simple et efficace pour rétablir l’équilibre entre l’oxygène et le dioxyde de

carbone dans le sang.

Et ce n’est pas un mythe, cela fonctionne.

Cependant, pour que cela fonctionne, il est essentiel de l’appliquer correctement !

Rééquilibrer le ratio O2/CO2.

Le rééquilibrage se fait progressivement.

Les symptômes diminuent d’eux-mêmes au fur et à mesure.

Mais cela peut prendre un peu plus de temps.

Continuez l’exercice avec patience jusqu’à ce que vous retrouviez plus de calme.

Dans quels cas utiliser cette technique ?

On distingue deux cas de figure :

• En cas d'attaque de panique (crise d'angoisse aiguë) ;
• Pour atténuer une forte crise d’anxiété ;

Comme on l’a vu, cela peut demander un apprentissage.

Donc, n'hésitez pas à vous entraîner “hors-crise” pour vous familiariser avec le processus !

Dans quels cas ne pas-utiliser cette technique ?

• ‍Pour autre chose que pour une attaque de panique ou un forte crise d’anxiété.‍
• Si vous souffrez de problèmes respiratoires majeurs ou d’un manque d’apport en oxygène.
• Si vous souffrez d’asthme, demandez à votre médecin traitant (en fonction du type d’asthme que vous avez) si vous pouvez utiliser cette technique.

En résumé : la technique du sac en papier kraft

• ‍Utile pour gérer une crise de panique ou une crise d’anxiété aiguë.‍
• Permet de réduire l'hyperventilation et équilibrer votre ratio O2/CO2‍
• Fonctionne lorsque bien appliqué -> prenez le temps d’apprendre.

Sur le moment, cherchez à appliquer avec patience et méthode, en conscience, plutôt qu’à supprimer absolument les symptômes et faire dispraître la crise immédiatement.

Comment bien utiliser un sac en papier kraft pour gérer une attaque de panique ?

C’est quelque chose qui s’apprend. Vous allez donc peut-être avoir besoin de plusieurs tentatives.

Pour progresser, concentrez-vous sur le fait d’apprendre comment faire.

Il y a trois points clés :

1. ‍Accepter temporairement les symptômes et l’inconfort ;‍
2. Couvrir à la fois votre nez et votre bouche ;‍
3. Respirer lentement jusqu’à ce que les symptômes diminuent.

Mais attention, il y a un piège :

Essayer de supprimer la crise et les symptômes à tout prix (et le plus vite possible) est le plus souvent contre-productif.‍

Pourquoi ?

Car vous vous vous stressez encore plus en étant dans la lutte et pouvez activer un sentiment de ne pas y arriver, de perdre le contrôle ou d'être impuissant.

Vous risquez alors simplement de provoquer davantage de stress, de symptômes  et donc d’accentuer le problème.

La clé "ultime", qui est aussus des 3 autres :

Travaillez à créer les conditions pour que votre corps s'apaise de lui-même... Plutôt que d'essayer de le forcer à s'apaiser, comme si c'était une machine.

Pour cela :

• Respirez lentement,
• en gardant à l'esprit que ce que vous vivez ne présente aucun réel ddanger,
• en étant attentif à accepter (du mieux que vous pouvez) la présence des symptomes,
• et en vous centrant sur la méthode que vous êtes en train d'appliquer, plus que sur le recherche d'un résultat.

Bien sûr, c'est bien plus facile à dire qu'à faire...

Et d'ailleurs si c'était facile, vous nesriez pas en train lire cet article.

Cette technique est-elle suffisante ?

Apprendre à mieux gérer la peur et les attaques de panique est une étape clé.

Mais ce n'est hélas pas suffisant dans la plupart des cas...

Pourquoi ?

Parce qu'on ne traiteici que les symptômes et que ce type de technique de gestion du stress (comme bien d'autres) ne permet pas de traiter le problème dans fond. 

Elles ne permettent pas de traiter les causes de vos angoisses et de votre anxiété.

Et puis vous restez tout de même dépendant d’un moyen extérieur pour gérer les crises…

• Comment ferez-vous le jour où vous n’avez pas de sac en papier à disposition ?
• Et puis, allez-vous promener toute votre vie avec des sacs en papier dans votre voiture ou dans votre sac à main ?

Alors, comment peut-on s’en sortir durablement ?

Après plus de 15 d’expérience clinique avec des centaines de patients, je peux vous dire que la méthode la plus efficace (d’après moi) consiste à simultanément :

1. Comprendre précisément ce qui se passe en vous‍
2. Apprendre à gérer les crises de manière autonome‍
3. Traiter les causes des angoisses en profondeur

Cela afin de se libérer durablement de ses troubles et de toute forme de dépendance.

Bien sûr, ce n’est pas une tâche facile…

Sécuriser ses chances d’arriver de guérison nécessite bien souvent une approche spécialisée, méthodique et structurée.

Comment en savoir plus ?

Le plus simple serait de regarder les 4 petites vidéos que j’ai récemment mis en ligne sur ce sujet.

Vous y découvrirez :

• ‍Les causes profondes de vos angoisses et les mécanismes à l’origine de vos attaques de panique ;‍
• Les “verrous” qui vous empêchent de vous en sortir complètement, malgré tous vos efforts ;
• Comment on peut faire pour se libérer de tout cela, et les moyens que je peux mettre à votre disposition pour y arriver.

Voici le lien pour accéder facilement :

--> 4 vidéos pour comprendre comment se libérer durablement des attaques de panique, de l’anxiété généralisée et de l’agoraphobie

Je viens d'ailleurs d'y ajouter de tout nouveaux témoignages vidéo !

D’ailleurs, n’hésitez pas à partager vos impressions sur ces vidéos ou cet article ou à partager l'article lui-même si vous pensez que cela peut intéresser quelqu'un !

Prenez soin de vous, continuez à vous informer et à apprendre.

“La connaissance de soi et de son trouble est le premier pas vers la guérison.”

Je reste joignable si besoin via ma page contact ou par whatsapp.

Belle journée, Karim